妊娠中の姿勢は、立っているとき、座っているとき、横になっているときのいずれでも重要です。間違った位置にすると痛みを引き起こしたり、赤ちゃんを傷つけることさえあります。あなたの妊娠中に良い座り姿勢を見つけることは快適さを維持し、背中と骨盤の痛みを避けるために重要です。良い姿勢はあなたの背骨を支え、循環問題を減らすのを助けることができます。妊娠中に座る方法を学ぶために読んでください。
妊娠中の座位
妊娠中の座位を改善する方法は次のとおりです。
- まっすぐ背を向けて立ち上がることから始めます。肩を後ろに引き、お尻が椅子の後ろに触れていることを確認します。
- あなたはそれをあなたの背中の中空部分に置くことによってあなたの背中を支えるために腰椎ロールのように巻き上げられた小さなタオルを使うことができます。
あなたが腰椎ロールバックサポートを持っていないならば、どのように良い座り姿勢を見つけるか:
- 完全に滑りながら椅子の端に座ってください。
- 体を引き上げ、できるだけ背中の曲線を強調します。その位置を数秒間保持します。
- 背中をわずかに10°ほどリラックスさせます。
- あなたの体重が腰に均等に分布していることを確認してください。
- 腰と膝を90°の角度で、足を平らに保ちます。必要に応じてスツールまたはフットレストを使用できます。足を交差させないでください。
- 妊娠中は30分以上座ったままにしないでください。
- 仕事をするときは、机のそばに座ることができるように椅子の高さと作業台を調整してください。あなたの肩がリラックスするように机や椅子にあなたの腕を置きます。
- 座った姿勢から立ち上がるときは、椅子の端に移動して脚を伸ばして立ちます。腰を曲げないでください。
妊娠中に避けるべき座位
- スラウチ。あなたの背骨を保護するために妊娠中にこの悪い座位を避けてください。
- 足をぶら下げて座っています。 この位置は足への血流を増加させ、腫脹を引き起こす可能性があります。妊娠中は脚の腫れが予想されますが、座位が悪いと状況が悪化します。
- あと振れ止めなしで座っている。 この姿勢は背中に負担をかける可能性があり、妊娠中により多くの腰痛を引き起こす可能性があります。背もたれの低い椅子や椅子に座らないようにし、背筋を伸ばして背筋を伸ばすのに十分な椅子を探しましょう。
- 前方座位を曲げた。 前方に曲がると腹部に圧力がかかりますが、これは不快なだけでなく、赤ちゃんに有害な可能性があります。妊娠後期の間に、あなたの下肋骨はあなたの赤ちゃんの体に圧力をかけ、潜在的に跡を残すかもしれません。
- 半座位 多くの人がベッドでこの位置をしています。これはあなたの背中に圧力をかけ、あなたが長期間座るときあなたに鋭い痛みを与えることができます。
妊娠中のその他の良い体位
妊娠中の座り姿勢以外に、他の適切な体位を学ぶことも重要です。
1.立ち位置
- 頭をまっすぐ持ち、あごを伸ばします。頭を傾けないでください。
- 肩の中央部分に耳を合わせます。
- 肩甲骨を後ろに引き、胸を前に出します。
- 膝をまっすぐに保ちますが、それらを固定しないでください。
- 頭を天井に向かって伸ばすことを想像してみてください。
- 可能であれば引き込んで胃の筋肉を締めます。骨盤を前後に傾けないでください。できるだけ臀部を押し込んでください。
- 両足の体重のバランスを保ちながら、足を同じ方向に向けてください。ローヒール(フラットシューズではない)で足のアーチを支えてください。
- 長期間立ってはいけません。
- 長時間立っているときは、箱やスツールの上に片足を上げます。数分おきに足の位置を変えてください。
2.持ち上がる位置
- 物を持ち上げるときは、重すぎるもの(20ポンド以上)を避けてください。
- 物を持ち上げる前に、足がしっかりしていることを確認してください。
- 腰から低い位置から物を拾うには、まっすぐにしてから、腰から前方に曲がらずに腰と膝を曲げます。
- 広い姿勢をとり、床に足をしっかりと固定しながら、拾っているものに近づけてください。胃の筋肉や骨盤底筋をきつく締めます。足の筋肉の力で物を持ち上げます。
- 着実に膝を伸ばします。直立してねじれないようにしてください。
- テーブルからオブジェクトを持ち上げるときは、オブジェクトをテーブルの端にスライドさせて、本体に近づけます。膝を曲げて物の近くに留まります。足の筋肉を使って物を持ち上げ、立った位置に戻ります。
- 重いものを腰の高さより上に持ち上げないでください。
- 梱包するときは、腕を曲げて梱包してください。胃の筋肉を緊張させます。荷物を運んでいる間は、小さな階段を使ってゆっくり歩きます。
- 足をしっかりと置いて、荷物を下ろします。胃の筋肉を締めて、腰と膝を曲げます。
横臥姿勢
この位置は妊娠中の座位と同じくらい重要です。これを行う方法は次のとおりです。
- 最良の睡眠/臥位は、枕を頭の下に置くことです(肩ではありません)。背中の負担を避けるには厚すぎない枕を選択してください。
- 眠ったり寝たりするときは、膝を少し曲げて横になった状態で背中のカーブを維持するようにしてください。膝の間に枕を使う。膝を胸に向けないでください。あなたの胃の上に横になるのを避けます。
- たるまないしっかりしたマットレスの付いたベッドを使用してください。必要に応じて硬いボードをマットレスの下に置くか、マットレスを一時的に床に置くことができます。最も重要なことはあなたの快適さです。
- それがあなたをより快適にするならば、背部/腰部サポートを使用してください。腰周りにタオルやシートを巻いておくと便利です。