妊娠

推奨ポスト妊娠トレーニング

女性は出産後に妊娠前の赤ちゃんを元に戻すことを心配する傾向があります。それにもかかわらず、その身体にフィットすることは、正しい妊娠後トレーニングトレーニング計画では簡単です。

トレーニングルーチンに従事する前に、最良の活動の推奨を得るために最初に医療提供者と相談するのが最善です。女性は出産と同様に異なるので、特定の妊娠後の運動が彼らに適しているかもしれません。あなたにとって最善かつ安全なエクササイズといつやめるべきかを学ぶために読んでください。

推奨ポスト妊娠トレーニング

注:あなたの体が準備ができているのを待ちなさい

American産科医および婦人科医は、新しい母親がそうしたいと思っているならば、徐々に運動を始めることができると述べました。それにもかかわらず、医師や助産師は、新しい母親の現在の健康状態をチェックするために、産後6週間の相談を待つことを勧めているかもしれません。医師は、妊娠中に運動して数日後に正常な膣分娩を受けた女性には軽い運動を勧めます。軽い運動の例としては、ウォーキングやストレッチがあります。完全な回復を待つことは、Cセクションを持つ女性にとって一般的な推奨事項です。

ここに、新しい母親が自宅でできる妊娠後の運動、手順とヒント、それらが提供する利点ととるべき予防措置は、次のとおりです。

ウォーキング

ウォーキングは最も簡単な形式または妊娠後のトレーニングです。実際、このトレーニングはまったく運動しているようには思えないため、新しい母親がやるのは簡単です。ゆっくりと散歩してから、可能であれば徐々にペースとスピードを上げていきます。このトレーニングのバリエーションには、ベネフィットを高めるために赤ちゃんを散歩させることが含まれます。

2.ケゲル

ケゲルは、排尿位置にいるかのようにベンチに座ることから始めます。骨盤筋を収縮させて立ちます。ケゲルを握り、座って放します。あなたはそれぞれ10から20の繰り返しで1-3セットを行うことをお勧めします。

このエクササイズの強度を上げるには、肘を曲げながら胸の前に位置する手を握りながら片足で立ちます。もう一方の足を真っ直ぐ前に持ち上げます。ケゲルをしながら立っている足の膝を曲げます。エクササイズを通して、上げた脚を正しい位置に保ちます。立ち上がってkegelを放します。 12回繰り返して、もう一方の足で同じ運動をするために足を切り替えます。

3.ひざまずいて骨盤傾斜

このポスト妊娠トレーニングは、おなかと背中の2つの身体部分を対象としています。妊娠によるストレッチ後のおなかの調子を整え、コアを強化します。この部分を強化することは、妊娠によってももたらされる背中の痛みを軽減するのに役立つことを意味します。

開始位置は、床に接触しているつま先で四つんばいに立っています。腕は床に平らな手のひらでまっすぐでなければなりません。背中をまっすぐにしてください。吸い込みながら、臀部を前方に引き、骨盤を傾けます。この手順でも恥骨を上向きに回転させるはずです。この位置を3カウント保持してから放します。

4.ヘッドリフト、ショルダーリフト、およびカールアップ

3つの動きがある妊娠後のトレーニングであるため、これらは背中の筋肉の強化、おなかの調子を整える、およびカロリーを燃焼させることをターゲットにします。

ヘッドリフトは、腕を両サイドにして背中に横になることによって行われます。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。腹をリラックスさせながら吸入する。息を吐きながら頭と首を持ち上げます。吸入している間、頭と首を元の位置に戻してください。

10頭のリフトを完了することは、新しい母親が肩を持ち上げる準備ができていることを示す指標です。それは頭を持ち上げるのと同じ位置に従いますが、今回は肩は頭と共に持ち上げられます。快適に10回のショルダーリフトをした後、今度はカールアップする時間です。同じ位置ですが、胴体全体が膝の途中で持ち上げられます。膝に手を伸ばし、2〜5カウントの間その位置にとどまってから徐々に解放する。

5.フロアブリッジ

このポスト妊娠トレーニングはお尻とハムストリングスを対象としています。開始位置は足を床に平らに保ちながら曲がった膝で背中に横になっています。腕は両脇に位置しています。支えとして床を押すかかとで床からそれを持ち上げるためにコアの筋肉とバットを絞る準備をしてください。あなたはこの位置をしている間kegelを加えて、3秒間位置を保つことができます。徐々に元の位置に戻り、その後kegelを離します。 10から20回繰り返して、1から3セット行います。

  1. 回転を伴う四分の一カール

このワークアウトはabクランチと同じポジションに従います。息を吐きながら肩を持ち上げ、胴体を左側にひねります。左肘は右膝の方を向いているはずです。この位置を5カウント保持して、中心に向かって戻っている間は吸い込みますが、肩をマットに戻すことはしません。吐き出して反対側にひねります。 5〜8セットについてこのトレーニングを繰り返します。

出産後のワークアウトのヒント

新しい母親のための効果的で健康的なトレーニングを確実にするために、特定のガイドラインに従う必要があります。

  • Ÿウォームアップして正しいペースを保ちます。最初にワークアウトする前にウォームアップしてから運動後に冷やすことです。誰かがトレーニング活動を始めているのと同じように、新しい母親はゆっくりと始めて、その後徐々にペースを上げていくべきです。
  • 正しい強度を保ちます。保健社会福祉省は、毎週最低150分の中程度の有酸素運動を助言します。妊娠後のトレーニングスケジュールは週を通して広げられるべきです。
  • Ÿ十分な水分補給 新しい母親を脱水症から守ります。
  • Ÿ支持ブラ ワークアウト中に母乳が漏れる場合は看護パッドを使用できますが、ワークアウトをより快適にするためにも必要です。

いつ停止するかを知る

いくつかの兆候は、あなたが妊娠後のトレーニングをするのをやめるべき時が来たかどうかを示します。産後初期の極端な身体活動は、ロキアと呼ばれるより赤く重い膣分泌物を引き起こす可能性があります。これを見ることはあなたの活動をやめる時間を意味します。

運動を停止したり、運動中に激しい痛みを感じた後に出血が再開した場合は、助産師または医師に連絡することが次の行動です。激しい枯渇はまた、現在の活動よりも軽い活動をする兆候となるでしょう。

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