ほとんどの妊婦は新生児の到着に伴う睡眠不足のために準備します。しかし、妊娠中に起きる睡眠不足に備えて準備されている人はあまりいません。最初の学期では、体がすべての開発の変化から疲れているので、あなたは実際にいつもより多くの睡眠を必要とするかもしれません、そしてこれは正常です。胎盤は形成段階にあり、あなたの体はより多くの血液を作り出して送り出しているので、疲労感につながります。しかし、妊娠中は多くの女性が眠ることができません。妊娠中に眠れない場合、どのようにあなたの睡眠が異なる学期でどのようになるか、そしてどのようにあなたが問題に対処することができるかについて学びます。
あなたはさまざまな学期で眠ることについて何を期待できますか？
妊娠に伴うすべてのホルモン的および身体的変化により、ほとんどの女性が睡眠障害を経験していることは不思議ではありません。あなたはすぐに見つけるように各学期は、そのユニークな睡眠の課題があります。 National Sleep Foundationは、妊娠中に経験することが予想される一般的な課題として、以下を挙げています。
妊娠第一期：
- 昼間の眠気の増加
- 精神的および身体的ストレスによる睡眠障害
- 睡眠を妨げる浴室への頻繁な旅行
妊娠第二期：
第2学期では、ほとんどの女性は、睡眠障害に関する限り、いくらかの安心感を得ています。妊娠中の母親は以下のことを経験します。
- 浴室へのより少ない旅行
- 改善された睡眠の質
妊娠第三期：
ほとんどの睡眠障害は最終学期に経験されます。これは、に起因するものです：
- ハートバーン
- 副鼻腔鬱血
- 足のけいれん
- 成長している腹からの不快感
- 赤ちゃんの体位が膀胱に圧力をかけると頻尿が戻る
妊娠中に眠れない場合の対処方法
1.部屋を暗くする
これはよく眠るための素晴らしい環境を作り出すので、ほとんどのホテルは部屋を暗くする重いカーテンに投資します。あなたもあなたのカーテンに重いと暗いまたは遮光ライナーであるドレープをインストールすることによって部屋の暗くするカーテンに投資することができます。完全に光を遮断するブラインドも検討に値する投資かもしれません。
適切な温度を見つける
私たちの多くは、あまりにも暖かい部屋で眠り、体を安らかな状態にするのに苦労しています。最も理想的な睡眠温度は華氏68度から72度の範囲です。あなたはあなたの寝室の温度を監視し、それに応じてそれらを調整するために室内の部屋の温度計を購入することができます。妊娠中にほてりを経験する場合は、部屋の温度が理想的であることを確認する必要があります。
3.ホワイトノイズを加える
ホワイトノイズマシンは眠りにつくあなたをなだめるのに最適です、そして良いニュースは、彼らが30ドル以下で行けば安価であるということです。これらの機械から発せられる騒音は他の騒音の中でも特に、いびき、蹴り炉の音、救急車のサイレンのような他のすべての音を遮断する。騒音があなたのおやすみなさいの睡眠の邪魔になっている場合は、ホワイトノイズマシンを入手してください。
4.寝る前に風を落とす
多くの人が一日の終わりに締めくくる必要性を見落としています。あなたが寝る前にテレビからあなたの若い人を遠ざけるのと同じように、あなたも寝る前に約1時間テレビを避けるべきです。寝る前に、風呂に入る、日記を書く、または良い本を片付ける。これはあなたの心身をリラックスさせます。
よりよい睡眠の位置を見つける
快適な就寝位置を見つけると、成長中の腹のための最良の位置の一つは曲がった膝と横になっています。横に寝ると血行が良くなり、下大静脈や肝臓への圧力が軽減されます。枕はより良い睡眠に貢献します、そしてあなたはあなたの足の間に置かれるときあなたの腹、頭と腰を支えるためにそれらを使うことができます。
リラックス
心と体をリラックスさせるためにしばらく時間をかけてください。ヨガや深呼吸などのリラクゼーション体操をしたり、良い本を読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、静かな時間を過ごしたり、心を落ち着かせたりすることができます。これがあなたのストレスレベルを下げることがより良い睡眠につながるのであなた自身のために時間を作ってください。
妊娠中の睡眠を改善するためのリラックスした音楽
7.枕に投資する
前述のように枕はあなたの背中、頭と成長しているおなかを支えるのを助けて、あなたをより快適にします。幸いなことに、ドーナツ枕などの妊娠中の女性のために特別に設計された枕があります。あなたは完全な長さの枕からくさび形の枕まで及ぶ枕の配列を持つことができます。
8.よく食べなさい
良い食事療法は驚異をするでしょう、そしてあなたは栄養があなたの妊娠ルーチンの核心であることを確実にする必要があります。クラッカーやパンなど、睡眠を促進するのに役立つ食品を摂取できます。高タンパク質のスナックは、血糖値を調整し、ほてり、頭痛、悪夢を防ぐので優れています。
9.運動
運動はあなたの身体的健康と精神的健康も促進するので、あなたができる最も重要なことの一つです。運動はあなたがよりよく眠るのを助けますが、あなた自身を過度に食べ過ぎないように気をつけて、就寝時間の近くで運動するのを避けてください。睡眠の少なくとも4時間前にあなた自身を与えます。
妊娠中に不眠症を和らげるためのヨガの方法を学びます。
10.薬を試す
妊娠中によく眠れるようにするために服用できる処方薬と市販薬の両方があります。ただし、これらの薬の中には赤ちゃんに有害となる可能性があるため、あらゆる種類の薬を服用する前に、まず医師に相談する必要があります。栄養補助食品、ハーブ、薬を服用する前に、医師の診断を受けてください。
11.その他のヒント
- 前述のように運動は重要で、朝の運動に最適な時期です。毎日の運動。
- ミルクの暖かいコップはなだめるような力を持っています、そしてそれは就寝前にお勧めです.
- 暖かいシャワーも体をリラックスさせ、就寝前に役立ちます。
- 背中をよく擦ると、筋肉がほぐれます。あなたの肩とあなたの肩をマッサージするようにあなたのパートナーに依頼してください. しかし、いくつかの圧力点が労働を引き起こす可能性があるため、これを慎重に行ってください。
- コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェインを含まない飲み物は避けてください。あなたがこれらの飲み物を飲まなければならないならば、あなたの消費を朝と午後早くに制限してください。
