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なぜ骨盤底運動をすることが重要なのでしょうか。

骨盤の床は、スリングを形成する筋肉、組織、靭帯で構成されています。これらはあなたの腰の前部恥骨から背骨の底までずっと行きます。それは弾力性を持ち、必要に応じて伸縮できます。妊娠後や人生の後半になると、これらの筋肉が伸び過ぎて弱くなることがあります。

骨盤底の運動は、骨盤下部の筋肉を強く保つのに役立ちます。あなたは、これらが「ケゲル運動」と呼ばれるのを聞いたことがあるかもしれません。多くの女性そして男性さえも尿漏れと骨盤底の衰弱を経験します。これらのエクササイズを毎日行うことで、これらの問題の症状を緩和し、さらには性的反応を改善することができます。

なぜ骨盤底運動をすることが重要なのでしょうか。

骨盤底フローリングrエクササイズは、骨盤底筋の緊張を整えるのに役立ちます。筋肉のこのグループは、子宮、腸、そして膀胱を支えるのを助けます。彼らはまた何を制御するのに役立ちます
これらの臓器は行います。彼らが弱っているとき、彼らは膀胱括約筋を閉じて保持するために一生懸命働かなければなりません、そしてあなたは時々いくらかの尿を漏らすかもしれません。また、あなたが笑っている、咳をしている、またはくしゃみをしているときに尿が漏れることに気付くかもしれません。女性は性交の間により少ない感覚に気づくかもしれません。

骨盤底運動はあなたの一生のうちに行われるべきです。閉経後は、筋肉が正常に機能し続けるのに役立つホルモンが少なくなります。女性は、この間に子宮または膀胱脱のいずれかを経験する可能性があります。これらの練習はこれが起こるのを防ぐことができます。

妊娠中、骨盤底運動をすると、骨盤筋を強化して出産が容易になります。筋肉は12の周りに伸ばされるようになる傾向があります番目 妊娠の週そして赤ん坊が育つと同時に伸び続ける。早い時期に強くすると、赤ちゃんが生まれた後の回復にも役立ちます。

骨盤底筋を強化するための骨盤底運動

骨盤底筋を強化するためのさまざまな運動を見る前に、どの筋肉群を運動させているかを知ることが重要です。骨盤底筋は、尿や腸の動きを抑えるのに役立つ筋肉のグループです。あなたは無意識のうちにトイレに行く必要があるが毎日トイレに座っていないときにそれらを毎日使用します。

これは、それらがどこにあるのかを正確に知るための良い方法です。

1)トイレに座る。まるであなたがガスで握ろうとしているかのように肛門に筋肉を閉じます。あなたは筋肉が一緒にかがむのを感じるでしょう。これをしている間あなたの足か底を動かさないようにしなさい。これらの筋肉は骨盤の後ろ側にあります。

2)トイレに座っている間に、いつ尿を通過させているかを考えます。それで、あなたが流れを止めるためにあなたがあなたの尿を握るのに使う筋肉を絞ってください。これらはあなたがあなたの腸の動きを握るときとは異なる筋肉のグループです。彼らは骨盤の前面とあなたが強化する必要があるものの近くにあります。

これは骨盤底運動のいくつかの異なる種類です。

1.ロングホールドの強化

この練習では、座ったり、立ったり、横になったりすることができます。私たちが上で議論したように、あなたが尿の流れを止めていたかのように前の筋肉を持ってください。強く握り、3〜5秒間数秒間保持して放します。あなたが一緒に筋肉を描くと、あなたは骨盤底の筋肉が一緒にそして上方に圧迫するのを感じるでしょう。あなたがそれらを解放すると、あなたは骨盤底がリラックスするのを感じるでしょう。可能であれば、これを最大10秒間保持します。絞りの間に少し休憩を取り、10回まで繰り返します。

2.パワークイックスクイーズ

あなたが尿を漏らさないように、この運動はくしゃみ、笑いと咳に対処するために骨盤底筋を緊張させるのを助けることができます。これは最も簡単な方法です。椅子に座って、運転中やテレビを見ながら行うこともできます。あなたの前部骨盤筋を一緒に握り、1秒間押したままにして放します。間に1秒間休んで10回まで繰り返します。このエクササイズに合わせて骨盤底筋を収縮させるように教えると、くしゃみのようなものが突然あなたを捕まえたときに意識的にそれらを使用するのに役立ちます。

骨盤底運動の詳細と手順については:

骨盤底運動はどのくらいの頻度で行うべきですか?

骨盤底運動の良いところは、疲れさせることなく頻繁にできることです。最良の結果を得るためには、1日に6回、10回のLong Holdsと10回のPower Quick Squeezのセットを使用するようにしてください。

1〜2秒だけ筋肉を握り始めます。あなたの道を最大10秒間ホールドし、あなたの道を上に向かって進んでください。あなたがそれらを持っている限り、筋肉を休ませます。 5秒間絞った場合は、5秒間休んでください。

注意の注意

あなたが尿が漏れるのを止めるためにこれらの運動を使用しているならば、最初に状態が悪化することがあることを理解してください。あなたがより多くの方が良いと感じるのであなたがあまりにも多くの骨盤底運動をしているならば、それはそうではありません。あなたは筋肉を疲れさせ、最初はもっとリークさせることができます。

背中や下腹部に筋肉の緊張を感じてはいけません。これが起こるなら、あなたは間違った筋肉を行使している可能性があります。あなたはリラックスしてあなたのおしっこを開始し、停止する筋肉だけを引き締める必要があります。

骨盤底運動のコツ

あなたがこれらのエクササイズを正しい方法で毎日行っているならば、あなたは約2〜4ヶ月で改善に気づくでしょう。それは6ヶ月以上にそれらを行うことをお勧めします。ここにいくつかの役に立つヒントがあります:

  • 妊娠中の。 あなたは出産プロセスのためにこれらの筋肉の強度を向上させたいと思うでしょう。強化運動をして、妊娠の後半に力の絞りを追加します。
  • 新しいお母さん。 これらは、出産後の骨盤底筋を緊張させるのに非常に役立ちます。あなたがこれらの演習を始める少なくとも3日前に自分自身を与えてください。あなたはあなたの骨盤領域に感覚を取り戻すためにしばらく時間が必要になります。筋肉を強化するために長持ちします。
  • 正しい位置に使用してください。 横になるか、快適な椅子に座ることから始めます。これはあなたが運動がどのように感じるかに慣れるのを助けるでしょう。あなたがそれを得た後、あなたはどこでも、どこでもそれをすることができます!
  • 骨盤底筋のみを使用してください。 この運動に腹部、臀部、または上肢の筋肉を使用することは無効です。また、呼吸することを忘れないでください。

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