ですから、あなたは、母親や祖母が話をしているのを耳にしたという恐ろしい「変化」に直面しています。事実は、私たちの多くがそれを完全に理解しているわけではありません。更年期障害、または女性の月例期間の停止は、いくつかの異なる段階で起こります。閉経期、閉経期、および閉経後があります。これは、生殖ホルモンが何年にもわたって減少している結果です。プロゲステロンとエストロゲンの低下は「変化」をもたらし、それは女性が妊娠する能力の終わりです。それは通常ほとんどの女性にとって問題ではありませんが、症状は非常に気分を害し、不快になることがあります。
閉経期は1年から2年、最大10年続くことがあります。多くの女性は、30代半ばから40代から50代にかけて軽度の症状を感じ始めます。平均して、女性は約4年間、寝汗、気分変動、不規則な周期およびほてりを感じます。閉経期前後の体重増加もあり得る。閉経期前後の食事療法は、身体のこれらの変化が起こり始めるにつれて女性が感じる症状を和らげるのを助けることができる。
閉経期前後の食事：何を食べるべきか
大豆
大豆（豆腐、大豆ナッツ、豆乳など）は植物ベースのエストロゲン - 「フィトエストロゲン」を含んでいるため、閉経期前後の症状を自然に緩和することができます。多くの医師はエストロゲンサプリメントを処方する前にまず大豆を勧めます。日本人女性は、食事中に大豆を大量に食べるため、閉経期症状がほとんどないことがわかっています。
大豆を使用すると乳がんのリスクが高まると聞いたことがあるかもしれません。常に最初にあなたの医者に相談しなさい、しかし研究研究はこれらの主張を支持する科学的証拠がないことを示している。実際のところ、食事中に大豆を多く食べる日本の女性は乳がんの発生率が低い傾向があります。
カルシウム
すべての閉経期の食事療法は適切な量のカルシウムを含む必要があります。 50歳を過ぎると、女性は少なくとも1,000〜1,200 mgのカルシウムを必要とします。これは、エストロゲンが低下すると骨のカルシウムも低下するためです。 1日に1杯のヨーグルト、1杯の低脂肪牛乳、そしてなんと1,100 mgのカルシウムを摂取することで、より多くのカルシウムを食事に取り込むことができます。それは本当に簡単です。牛乳に耐えられない場合は、サプリメントについて医師に相談してください。
オメガ3食品
オメガ3脂肪酸は脳細胞の構成要素です。この必須栄養素はあなたの気分を安定させるのに役立ち、うつ病にも役立ちます。それはまた心臓の健康を助け、そして記憶を改善することができる。あなたは毎週2つのサービングの野生の捕らえられた冷たいサーモン、サバ、ブルーフィッシュとイワシからあなたのオメガ3を得ることができます。魚が最も高い源である間、あなたはクルミのオンス、地上の亜麻仁の大さじ2または亜麻油の大さじ1でオメガ3も見つけることができます。魚油から作られた品質のオメガ3サプリメントがありますが、あなたがUSP認証を持っているものを使用することを確認してください。
4.マメ科植物
豆類は豆類、レンズ豆およびエンドウ豆の何でもである。彼らはあなたがより良いエストロゲンを代謝するのを助けることができるビタミンB6が高いです。マメ科植物は、血糖値が急上昇したりクラッシュしたりするのを防ぐためにタンパク質と繊維が多く含まれています。これは気分変動の要因です。これらは体重増加を防ぐのを助けるためにカロリーが低いです。レンズ豆のスープ、唐辛子、パスタファギオリのような豆または豆類を1杯食べることを試みるか、さらにはおいしいサイドディッシュとして豆またはレンズ豆を使用してください。
5.全粒粉食品
あなたの食事療法に十分な全粒穀物を与えてあなたにさらに多くのビタミンBを与えてください。これはあなたがストレスと戦うのを助け、もっとエネルギッシュに感じそして消化を助けます。朝食にはスチールカットのオートミール、副菜にはキノア、玄米、さらにはオオムギのホットボウルを食べる。全粒穀物も繊維が多く含まれており、コレステロール値を下げ、後年の心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
複雑な炭水化物
複雑な炭水化物は体が消化するのにより長い時間がかかり、不安定な血糖値を防ぎ、あなたがより長い間満腹になるのを助けます。複雑な炭水化物は「血糖指数」が低く、それほど速くグルコースに変換されないことを意味します。複雑な炭水化物には、玄米、全粒小麦パスタ、全粒小麦パン、サツマイモのような高繊維質のジャガイモ、および高繊維質の果実（チェリー）が含まれます。
注意： より高い血糖指数炭水化物は体重増加、疲労および気分変動を引き起こす可能性があります。彼らはすぐにブドウ糖に変わります。例は白パン、白ご飯、白粉パスタです。
7.新鮮な果物と野菜
閉経期に入ると、新陳代謝が遅くなります。これは、座りがちなことなど、さまざまな要因によるものです。あなたはより多くの体重増加と便秘に気付くでしょう。閉経期前後の食事の重要な部分は、新鮮な果物と野菜です。これらは、体重増加と便秘を減らすのを助けるために、繊維が多くカロリーが低いです。
8.おすすめのスーパーフード
これらの食品は、閉経期前後の食事および35歳以上の女性に強く推奨されます。
- アーモンド
- アボカド
- ビーツ
- ニンニク
- ナッツと種
- オリーブオイル
- オレンジ
- パイナップル
- 紅茶または緑茶
- トマト
- ワイルドキャッチサーモン
9.ハーブサプリメントとビタミン
以下は、ホルモンレベルを調整するのに役立つ重要なサプリメントです。
- 月見草オイル - 更年期障害の症状を緩和します。
- ビタミンE - 毎日400 IUのビタミンEがほてりを助けるかもしれません。
- ドンカイ - これはホルモンを調整するのに役立ちますが、エストロゲンには作用しません漢方薬です。過度の出血がある場合は注意してください。
- ブラックコホッシュ - ほてりを軽減するのに役立ちます。
10.たくさんの水
十分な水分を摂取することで、体を水分補給することができます。これは膣の乾燥やかゆみなどの症状を軽減することができます。また、閉経期中に発生する膨満感を減らすことができます。毎日最低8〜10杯の水を飲むようにしてください。
閉経期前後の食事：避けるべきこと
砂糖、アルコール、カフェインを避けてください。 あなたの体の世話をし、更年期障害の症状を悪化させるものを避けます。高血糖、カフェインの衝撃、アルコールによる二日酔いはすべて閉経期の症状を悪化させる可能性があります。多くの女性は、これら3つのことをやめることで急速な改善がもたらされると考えています。
ナトリウムと加工食品を減らす。 加工食品中の防腐剤とナトリウムの組み合わせは、更年期障害の最も一般的な症状の1つである肥満につながる可能性があります。膨満感を和らげるために、より多くの生鮮食品と全粒穀物を食べます。
