あなたが妊娠運動をすることを考えていて、あなたが取るべき予防策を知っているならば、あなたは安全にあなたの体が分娩と出産の準備をするのを助けるでしょう。あなたの体は変化しており、あなたは簡単に筋肉に負担をかけることができます。この記事では、この時期の運動に関する注意事項を理解し、安全な運動のためのアイデアをいくつか紹介します。運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
妊娠演習3学期：予防措置
それはあなたの医者の大丈夫とあなたの妊娠中期に行使することは非常に安全であるかもしれません。妊娠中期の運動に関する予防措置は次のとおりです。
1）あなたがあなたの背中に平らに横たわっている必要がある運動を避けます。
2）おなかの上に横にならないでください。
3）脱水を避けてください。
4）影響の大きい運動をしないでください。
5）あなたがあまりにも長い間一箇所に立っている必要がある演習を避けてください。
6）身体への接触や落下の危険にさらされるような運動は避けてください。
7）6.000フィート以上の高地での運動やスキューバダイビングはしないでください。
8）次のような場合は、心拍数を上げる運動（エアロビクス）を避けたり、運動に影響を与えたりする必要があります。
- 肺疾患
- 心臓病
- 無能な子宮頸管
- 倍数（双子、トリプレット）
- 妊娠中の出血
- 胎盤プレビア
- 時期尚早の収縮
- 子癇前症
妊娠中に不快感を感じた場合は、運動習慣を止めて医師に連絡するか、緊急の医療処置を受けてください。問題の警告サインは次のとおりです。
- 羊水の漏れ
- めまいがする
- 胸の痛み
- 遅くならない速い心拍数
- ふくらはぎや腫れた脚の痛み
- 呼吸困難
- 膣からの出血
- 激しい腹痛
- 激しい頭痛
- 妊娠36週目までに止まらない収縮
- 赤ちゃんの蹴りが少ない
弱さ
P妊娠後期に行うべき実習
ここでいくつかの一般的な妊娠演習第3学期、およびあなたが赤ちゃんを待っている間にあなたができることがあります：
スクワット
しゃがむことは配達までの間、優れた運動です。助産師の多くは、赤ちゃんを骨盤の中に降ろしてそれを開くのを助けるために重力を使うようにしゃがんでいます。自分を安定させるために椅子の後ろを使用してください。両足を床から肩幅程度離してしっかりと立てながら持ちます。あなたの膝を曲げながらあなたの体を下げ、あなたが快適である限りあなたの底を下げてください。この位置に10〜20秒座って、押したままゆっくりと立ち上がってください。
あぶない： 陰部に痛みがある場合は、この運動を避けてください。鼠径部に痛みがある場合は、これを避けてください。あなたが前置胎盤を持っていてそれが破裂する危険があるならば、あなたの医者はしゃがむことを許すかもしれません。
ヨガは妊娠第三期の最高の妊娠運動の一つであり、予防措置はこれら二つのポーズではほとんどありません。これは、元々あなたの背中に横たわっていたヨガの位置、「脚を上に上げる」の修正です。頭を枕の上に置き、左側に横になります。あなたの底と足は壁に触れているでしょう、そしてあなたは「L」字型に伸びます。深呼吸して息を吐きながら、足が「V」になるまで右脚を上に向けます。許容範囲内になるまで、股間をゆっくり伸ばします。深呼吸をして息を吐き出してから、足を元に戻します。 5〜8回繰り返します。
あぶない： あなたの左側に横たわっている間、あなたの右足だけでこれを伸ばしてください。これはあなたの赤ん坊へのほとんどの血流を可能にします。あなたの背中や右側に横になっていると、赤ちゃんに酸素をもたらす主要な血管を圧迫することがあります。
Marjaryasana（猫のポーズ）
ヨガの姿勢「猫のポーズ」は、腰の痛みを和らげ、赤ちゃんが出産のための姿勢になるのを助けます。それはまたあなたのより低い骨盤の途方もない重い感じを取り除くのを助けることができる。四つんばいで床に降りなさい。膝と手を肩の幅程度離して置きます。頭を中央に置き、床を見下ろします。深呼吸して息を吐きます。息を吐きながら、腹部を背骨まで引き上げ、「猫」のように背中をアーチにします。頭を床に向かって下ろし、腰を下ろします。で、背骨と腰を元の位置に戻します。 5〜8回繰り返します。
あぶない： 腹を圧迫したり、腹を圧迫したりしないでください。快適になる範囲で行ってください。頭を落としたときは、あごを胸まで持っていってはいけません。あなたの腹の重さが実際にあなたの背中の痛みを引き起こすならば、この位置をしないでください。
水は重力を取り除き、腰痛、疲れた腰、そして足の痛みからあなたを解放します。水中にいる間、膝を持ち上げて背中に浮かぶまで腕を伸ばします。腕を外側に向けてゆっくりと脚を伸ばします。あごと鼻を空に向けてください。深呼吸をしてゆっくりと息を吐いてください。あなたがそれを保持することができれば2〜3分間この位置に横になり、その後水中に立ってに戻って自分自身を下げます。これにより、膝や下半身への圧力が軽減されます。より快適にするためには、プールフロートに転がってそのポジションをより長く保持することができます。
あぶない： 必ず深海でこれをするようにしてください。浅い水では、赤ちゃんを大きな血管から浮かべるのに十分ではないかもしれません。あなたが外の日当たりの良いプールでこの練習をする場合は日焼け止めを使用してください。
この運動は、鼠径部の筋肉を伸ばして腰を開くのに役立ちます。重力の欠如はこれを足の運動をし、あなたの腰や膝から体重を減らすための簡単な方法にします。プールの壁に背中を向けてプールの浅い端に立ちます。両手を頭の両側に持って行き、プールの脇をつかみます。体が「L」字形になるまでゆっくりと脚を上げます。それからあなたが快適にできる限り「V」にあなたの足を開けてください。それらを一緒に戻して、それらを開くのを繰り返します。これを10〜12回実行してから下げます。
妊娠演習3学期の注意：あなたの頭が水の上にあることを十分に浅い水の中にあることを確認してください。しかし、水が少なくとも胸の深さであることを確認してください、さもなければあなたはあなたの足を拾い上げて緊張を引き起こすにはあまりにも多くの体重があるかもしれません。水泳の際は必ず十分な空気を取り戻し、水中で長時間息を止めないでください。
