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葉酸を多く含む食品トップ20

葉酸は、ビタミンB9としても知られていますが、日常の食生活から除外されるべきではない物質です。それは無数の利点を持ち、研究はそれが健康的な食事に必要であることを一貫して証明しました。うつ病や先天性欠損症の可能性を防ぐだけでなく、アルツハイマー病やある種の癌から体を守ることもできます。ありがたいことに、葉酸が豊富な食品がたくさんあります。以下に、葉酸を多く含む最も人気のある20の食品をリストします。見てみな!

葉酸を多く含む食品トップ20

  1. 強化パン&シリアル

    葉酸は穀物に含まれていますが、穀物から作られた足の品目にはこの有益な物質がさらに多く含まれています。これは、葉酸が加工時に穀物に添加されるためです。 1切れのパンには平均60mcgの葉酸が含まれていますが、現在、企業は朝食用シリアルブランドに葉酸を加えています。

    濃縮パスタ

    どのパスタを食べようとしているかについて賢くなければなりません。あなたが健康でいたいと思っているならば、全粒小麦パスタを選んでください。平均して、1杯のパスタは100mcgの葉酸を含みます。このパスタは、満腹で健康的なので、妊娠中の女性にも最適な食品です。

    卵にはタンパク質とビタミンが含まれています。彼らは非常に健康的な選択であり、100カロリー未満が含まれています。卵は、赤ちゃんにも、大人にも、その用途が広いので、素晴らしいものです。葉酸を毎日摂取するには、ゆで卵を冷蔵庫に数週間保管するか、食事に卵を週に数回入れます。

    レンズ豆

    調理されたレンズ豆にはたっぷりと豊富な量の葉酸が含まれています - ちょうど半分のカップで約180mcgなので、葉酸を多く含む食品の1つです。それらはまた蛋白質およびビタミンの大きい源である。調理レンズ豆は超健康的であると考えられています。妊娠中の女性は、食事の中でレンズ豆をたくさん食べるように特に勧められています。

    豆とエンドウ豆

    これらはあなたが葉酸を多く含む食品を探すときに見逃したくない食品です。葉酸を必要とする人のための最も健康的な選択はリマ豆でしょう:1杯は葉酸156mcgを含みます。一方、黒目豆とインゲン豆の一杯は葉酸の229mcgが含まれています。エンドウ豆については、1つのカップに101mcgの葉酸が含まれているのに対し、スプリットエンドウ豆には1カップあたり127mcgの葉酸が含まれているため、最良の選択肢はグリーンピースです。これらはほとんどのディナーに簡単に追加できる食品です。

    種子とナッツ

    種子やナッツを食べることは葉酸摂取を確実にするための素晴らしい方法です。あなたはそれらを生で食べること、それらを調理すること、またはそれらを他の食品と混ぜ合わせることを選ぶことができます。いずれにせよ、あなたは葉酸の良い量を得ています。ほとんどの人はすでにアーモンドとピーナッツをたくさん食べていますが、あなたの食事にヒマワリの種を加えることもできます。

    1. 葉物野菜

    レタスやブロッコリーなどの葉菜はビタミンを含むだけでなく、葉酸を多く含みます。人々は主に他の食品に自分の緑豊かな野菜を追加しますが、それらは洗浄することができ、日中のおやつや深夜の欲求バスターとして提供することができます。

    アスパラガス

    1カップのアスパラガスは79mcgの葉酸でいっぱいです。これは非常に健康的なアイテムであり、あなたの家族と一緒に健康的なランチやディナーに追加することができます。

    ブロッコリ

    子供たちはいつもブロッコリーで鼻を上げますが、それは非常に健康的であることが繰り返し証明されています。一杯に、約104mcgの葉酸があります。ブロッコリーには鉄、カルシウム、繊維もたくさん含まれています。あなたはブロッコリーにノーと言うことはできません!

    ブリュッセルもやし

    子供たちに嫌われるもう一つの野菜は芽キャベツです!それはビタミンA、CおよびKの利点と共に葉酸を含んでいます。

    カリフラワー

    カリフラワーは大量のビタミンCを含むことで人気がありますが、それはまたたくさんの葉酸が中に詰め込まれています。 1杯食べると、55mcgの葉酸が得られます。あなたの毎日の食事療法にカリフラワーを加えることは簡単である - ちょうどあなたのサラダまたはランチタイムのカレーにいくつかを加える。

    ビーツ

    ビートは肝臓を清潔にするので人気がありますが、我々が見ている利点はビートの1杯が葉酸136mcgを含んでいるということです!なんて印象的です!

    コーン

    1杯のトウモロコシは76mcgの葉酸を供給します。缶詰のバージョンはより健康的な、新鮮なトウモロコシと交換する必要がありますが、それは通常のランチとサラダに最適です。

    セロリ

    セロリは腎臓結石を助けることで知られています。葉酸を含むことでも知られています! 1杯は葉酸約34mcgを与えます。生、蒸し、または組み合わせて食べることができます。

    人参

    ニンジンは、さまざまな方法で摂取できる葉酸が豊富なもう1つの野菜です。生のニンジンの1杯はあなたの毎日の葉酸必要量の5%を含みます。

    押しつぶす

    夏のカボチャか冬のカボチャを選ぶかどうか、あなたは健康的なものを選ぶことになります!冬カボチャは夏カボチャよりもカップあたりの葉酸が多く、1カップに約20mcg多い。冬のカボチャには57mcgの葉酸があり、夏のカボチャには36mcgの葉酸があります。

    シトラスフルーツ

    柑橘系の果物は、オレンジ、ライム、イチゴ、ラズベリー、グレープフルーツ、パパイヤなど、多種多様です。彼らは非常に健康的であり、葉酸の大きな助けを含んでいます。パパイヤは1カップあたり115mcgと特に寛大で、これは葉酸を多く含む食品のリストへの道を作ります。

    マスクメロン

    この甘い風味の果物は、多くの健康的な食事の支持者のお気に入りです。熟しすぎたり、熟しすぎたりしないようにするには、果物の独特の香りを嗅ぐか、または外側の殻をたたいてください。

    アボカド

    アボカドには多くの利点があり、医師は特に妊娠中の女性にアボカドを勧めます。それらは葉酸およびオメガ脂肪酸を含んでいます。彼らは健康的な脂肪の源であり、それは彼らが健康的に食べたい人の間で勝者になります。

    トマトジュース

    あなたがトマトを愛し、たくさんそれらを食べるなら、あなたはすでに十分な量の葉酸を得ています。トマトからジュースを抽出することはあなたがカップあたり48mcgの葉酸とそれに加えてたくさんの鉄を手に入れていることを意味する。これはあなたの血を健康に保ち、鉄の補足の必要性を減らす。

葉酸に対する公衆衛生の推奨事項

推奨食事許容量(RDA)には、あなたが食べる食べ物とあなたが服用するサプリメントの両方から得られる葉酸が含まれています。

グループ

推奨葉酸/葉酸量(1日あたり)

新生児 - 6ヶ月

65マイクログラム

7〜12ヶ月

80マイクログラム

1〜3歳

150マイクログラム

4〜8歳

200マイクログラム

9〜13歳

300マイクログラム

14歳以上

400マイクログラム

妊娠中の女性

600マイクログラム

授乳中の女性

500マイクログラム

下の表は、摂取すべき葉酸の最大量を示しています。場合によっては、人々は不足分を治療するために最大限度を超えて服用しているかもしれません - あなたの医者があなたに指示した場合にのみそうします。

グループ

葉酸/葉酸塩の許容上限摂取量(UL / 1日あたり)

1〜3歳

300マイクログラム

4〜8歳

400マイクログラム

9〜13歳

600マイクログラム

14〜18歳

800マイクログラム

19歳以上

1000マイクログラム

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