適切に運動することは常に自分の健康と精神的な幸福に良い影響を与えます。妊娠しているときでもこの事実は変わりませんが、胎児に害を及ぼさないように特定の予防策を講じる必要があります。スクワットは一般に妊娠中のどの段階でも安全だと考えられていますが、子供を抱えているときは運動をする前に医療専門家に相談してください。
妊娠中にスクワットをするべきですか？
しゃがむことは、大きな筋肉群を機能させる素晴らしい運動であり、自分の心臓をポンピングさせるのに効果的です。妊娠しているときにこのエクササイズをするために、あなたが必要とするのはてこ作用と少しの自由時間のための頑丈なテーブルか椅子だけです。期待する母親にはそれぞれ特有の健康状態があるため、スクワットを行うことの利点とリスクを以下に示します。
妊娠中のスクワットの健康上の利点
- 骨盤底筋の強度を高める
あなたがあなたの子供を産む前に、それはあなたの骨盤底筋を強化し、大きな日のためにそれらを準備することが賢明でしょう。これらの筋肉の強化はあなたの労働の容易さを高めることができます。
- 腰痛および骨盤痛を防ぐ
妊娠中は、赤ちゃんがあなたの中で成長するにつれて、多くの場所で痛みを感じる可能性があります。スクワットは、あなたの臀筋、大腿四頭筋、その他の脚の筋肉を築き、あなたの骨盤領域をよりサポートし、痛みを軽減するのに役立ちます。
- 配達の準備をしなさい
しゃがむことは多くの方法であなたの子供の誕生のためにあなたを準備するのを助けます。あなたがスクワットをするときの位置は痛みを助けるために分娩中に利用することができます。運動はまた、赤ちゃんが骨盤の中に下がるのを助けます。
- 出生時の姿勢であなたに持久力を与える
スクワットを行うことで適切な場所に体力を増強することで、赤ちゃんが到着した日の忍耐力を得ることができます。スクワット位置は、骨盤領域を開放するのにも役立ちます。
妊娠中のスクワットの潜在的リスク
- バランスの崩れ
あなたは運動中にあなたのバランスを失い、転倒するかもしれません。したがって、バランスを保つのを助けるために握るために強いテーブルか椅子を使用することは賢明です。
- 膝のけが
運動はまたあなたの膝にけがをする可能性があります。あなたの膝の中の靭帯は、特にそれらが過労または過度の圧力にさらされている場合には、伸びたり裂けたりするかもしれません。
しゃがむことを避けるべきなのはいつ？
- 赤ちゃんが体位が悪い時
赤ちゃんの足や底が地面に向かって下を向いている場合は、スクワットを避けてください。しゃがむことは、あなたのそよ風の赤ちゃんが骨盤領域に深く下降し、それを回すことがより困難にする可能性があります。しゃがむ前に、あなたの子供が頭が最初の位置になるのを感じるまで待ってください。
- しゃがんだときに痛みを感じる
しゃがんだときに痛みを感じた場合は、直ちに中止してください。運動には多少の挑戦があるでしょうが、予想される不快感よりも大きい痛みは、あなたが悪いテクニックを練習しているか、あなたの体を過労したことを意味します。
- あなたは特定の病状にあります
あなたがそのようなvasa previaなどの特定の病状を持っている場合、妊娠中のスクワットは悪い考えかもしれませんし、初期の分娩にさえつながるかもしれません。このエクササイズをする前に、常にあなたのヘルスケア専門家か助産婦と話してください。
妊娠中の安全なしゃがむ運動
1.相撲スクワット
あなたがこれまでに力士を見たことがあれば、このスクワットが何を伴うのか想像することができます。まず、胸を上にしてまっすぐに立ちます。次に、45度の角度で足を外側に向けます。あなたの腕を真っ直ぐあなたの前に向けます。ご希望であれば、ダンベルを使用することもできます。あなたの膝を曲げて下がり始め、あなたが曲げたときにあなたの足首の前にあなたの膝を確実に保ってください。このエクササイズを約15回行うことを目指し、休んでから別のセットを実行してください（あなたがそれに慣れている場合）。
2.滑り落ちるウォールスクワット
この練習は枕の助けを必要とします。単にあなたが着陸するために壁の近くにいくつかの枕を置く。足を前に向け、肩の幅を離して壁にもたれかけます。背中がまっすぐになっていることを確認し、座っているかのようにゆっくりと膝を曲げます。枕の方向にゆっくりと滑り落ちながら、両手を膝の上に置いてバランスを保ちます。
3.シンプルスクワット
両足の肩の幅を離して（バランスを保つために）少し外側を向くようにして、手のひらを合わせて心の前に置きます。深く吸い込んでから、息を吐きながらゆっくり下降してください。両手を広げている膝に動かし、快適に感じる限り下降します。体位を持ち、深呼吸をする。
4.半スクワットと椅子
丈夫な椅子をつかみ、椅子の後ろ側を体の近くにしてあなたの前に置きます。両足の肩幅を離して、両足を少し曲げます。サポートのために椅子を握ります。腹部を収縮させて胸部を高く保ちます。あなたが座っているかのようにゆっくりと地面に向かって下降します。最初に約10回の繰り返しを2〜3回行います。運動に慣れたら、繰り返しの長さや量を増やすことができます。
詳細については、妊娠中のスクワットのビデオデモンストレーションをご覧ください。
妊娠のためのその他の推奨演習
妊娠中にスクワットをすることを除いて、あなたが妊娠しているとき、あなたはまた他の形式の運動を試すことができます。
1.有酸素運動
水生生のクラス、水泳、活発なウォーキングなどの有酸素運動は妊婦にとって一般的に安全と考えられています。
ヨガとピラティス
特別な出生前クラスのヨガとピラティスは、あなたをよりリラックスさせ、あなたの労働への備えをより良くさせるかもしれません。
3.ライフスタイルの変化
運動のために特別な時間を割く必要さえありません。座りがちなライフスタイルをもっと活発なものに変えるだけです。エレベーターを使う代わりに、階段を使ってください。運転とは対照的に仕事に歩いてください。
注意
妊娠しているときは、新しい運動療法を始める前に必ず医療専門家に相談してください。あなたがあなたが妊娠する前に活動的でなかった、そしてあなたが今運動を始めたいならば、ゆっくり始めて、そして徐々にあなたの持久力を増やしてください。あなたがあまりにも早く試し過ぎないことは非常に重要です。サッカー、バスケットボール、乗馬、登山、スキーなどの激しい運動は避けてください。妊娠中の女性のために推奨されるより多くの運動があります。
