適切な栄養を維持することは、乳児だけでなく母親にとっても健康な体を確実にします。妊娠中のビタミンとミネラルの不足は、未熟児の発達障害を引き起こす可能性があります。カルシウムは、母親が日常の食事に取り入れるべき不可欠な栄養素の1つです。しかしながら、カルシウムは安全性を保証するために適切な量または推奨される量で摂取されるべきです。
妊娠中のカルシウム摂取の重要性
カルシウムは筋肉機能、特に弛緩および収縮の調節に貢献することが研究によって示されています。体内のカルシウムの量が多いと、心臓機能の調節も改善されます。カルシウムはまた、神経系のメッセージ伝達またはシナプスプロセスおよび酵素機能の改善とも関連しています。
胎児の発育はまた、骨、歯、筋肉および神経の発達におけるその重要性のためにカルシウムを必要とします。さらに、筋肉、循環器、神経系の機能もこの段階の間に十分な量のカルシウムから利益を得ます。
妊娠中のカルシウム摂取量
他の栄養素と同じように、妊娠中の女性は妊娠中も健康的な量のカルシウム摂取を維持しなければなりません。妊娠18歳以上の母親は、妊娠前、妊娠中、妊娠後に毎日1,000 mgのカルシウムを摂るべきです。 18歳未満の母親は、毎日1,300 mgを服用してください。妊娠中や授乳後も、母親はカルシウムを摂取し続けるべきです。このミネラルは、女性によく見られる骨粗鬆症や一般的な骨の衰弱などの骨関連の問題を予防します。
研究によると、多くのアメリカ人女性はその重要性にもかかわらず適切なカルシウム供給を得ていません。女性は毎日他のカルシウムが豊富な食物と一緒に毎日4つの乳製品サービングを取るように勧められます。
妊娠中のカルシウム摂取の大きな原因
妊娠中のカルシウム摂取を維持するのに役立つ良いカルシウム源には、次のものがあります。
アーモンド
ナッツ、特にアーモンドは、カルシウムの含有量が多く、1杯分のカップあたり約88 mgです。それはまた美味しくて、軽食としてまたは他の準備された形でとられることができます。カルシウムのほかに、アーモンドは妊娠中の女性がビタミンE、マグネシウムおよび亜鉛のように有益であると思う他の栄養素を含みます。そのモノ不飽和脂肪は心臓にやさしく、摂取は問題になりません。
サーモン
鮭のような魚は3オンスの缶につきカルシウム180 mgを提供します。カルシウムに加えて、サケはオメガ3脂肪酸にも富んでおり、それは脳の発達を促進するのに有益です。サーモンはメインミールまたはサラダとして用意できます。その魚のような味が好きではない女性は、そのカルシウムとオメガ3の内容を取得するためにサーモンケーキを試すことができます。
ほうれん草
緑豊かな野菜グループの一部としてのほうれん草は、1杯の調理済みサービングあたり120 mgのカルシウムを持っています。乳製品を含まない食事を摂っている女性や乳糖不耐症の女性は、ほうれん草をカルシウム源として見つけます。それはまた葉酸、鉄およびベータカロチンのような重要な出生前栄養素を持っています。あなたが必要とするカルシウムを与えるために様々なほうれん草レシピは利用可能です。
ヨーグルト
乳製品の家族の一員である8オンスヨーグルトは、それがフレーバーであるかプレーンであるかにかかわらず、ブランドに応じて最大450 mgのカルシウムを持つことができます。他の良いカルシウム源と同じように、ヨーグルトにはプロバイオティクスのような他の栄養素があり、それがあなたの消化器系の良い細菌を増やし、免疫システムを高めます。良好な細菌含有量を確保するために、Lactobacillus bulgaricusとNational Yogurt Associationの「Live and Active Cultures」シールを探してください。
5.牛乳
この乳製品は、その種類に関係なく、1カップあたり平均300mgのカルシウムを含んでいます。 1日に4杯の牛乳で1日のカルシウム要求量を満たすことができます。通常の液体の形で牛乳を飲むのが好きではない母親は、焼き菓子、ソース、スープ、その他のレシピのような他の食事に水分を取り入れることができます。
カルシウムサプリメントは必要ですか？
カルシウムは妊娠中の女性に欠かせないので、これはサプリメントが十分な供給を維持するのに必要であるかどうかという問題をもたらします。妊娠中の女性用に処方された出生前ビタミンは一般に150〜200 mgのカルシウムしか持っていません。カルシウムサプリメントを別に摂取することもできますが、一度に体内のカルシウム吸収能力は500 mgであることを覚えておいてください。一日に少量のサプリメントを摂取することをお勧めします。つまり、カルシウムの摂取は1日に数回行われる可能性があります。
カルシウムサプリメントはさまざまな形で販売されています。炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムがあり、摂取すると吸収されやすくなります。炭酸カルシウムはカルシウムを最も多く含んでいますが、消化には余分な胃酸が必要なので、食事の時間をサプリメントの摂取に最適な時間にします。クエン酸カルシウムはそれほど多くの酸を必要とせず、食事の合間に摂取することができます。このオプションは、酸管理のために胸やけ薬を処方されている人にも理想的です。
カルシウムサプリメントを慎重に選ぶ
カルシウムサプリメントを見つけるには、ラベルに「USP」と表示されているブランドを探します。これは、製品が十分なカルシウムを含み、消化器系に溶けやすいことを意味します。彼らは胎児に有害である可能性があるので無鉛であり、骨粉、サンゴやドロマイトの含有量を持つものを避けるサプリメントを探します。最後に、カルシウムの吸収を助けるのに十分な量のビタミンDを摂取するようにしてください。
起こりうる副作用に注意してください
妊娠中のカルシウム摂取量もその副作用のために制御する必要があります。一般的な影響には、便秘、亜鉛と鉄の吸収の低下、腎臓結石のリスク増加などがあります。食べ物、水、サプリメントから摂取されたカルシウム量に注意してください。水道水に含まれるカルシウムの量は最大でも約135 mgですが、ボトル入り飲料水の平均量は1リットルあたり約208 mgです。しかし精製水は、最初の2つの液体とは異なり、微量のカルシウムを含んでいます。
