労働準備のための演習

出産予定日までの日数が近づくにつれて、妊娠中の母親は興奮して少しの不安や不安を感じるようになるでしょう。あなたがリラックスして、簡単に出産するための肉体的な準備をするのを助けるために、ここに労働の準備をするためのいくつかの出生前運動があります。

労働準備のための演習

しゃがむ

使い方： しゃがむことはあなたの赤ん坊のためのより多くの部屋を下降させるために骨盤出口を開くのを助けます。これは疲れることがあるので、筋肉を強化するために頻繁に練習してください。

どうやってするの：

1.両手を両サイドでリラックスさせたまま、両足を離して約6インチの壁に立ち向かいます。
2.太ももが床と平行になるようにしゃがんだ姿勢になるまで、ゆっくりと背中を壁の下にスライドさせます。
3. 5〜10秒間その位置を保持してから、ゆっくりスライドさせて立った位置に戻します。
4. 5〜10回繰り返します。

順方向反転

使い方： この運動は、下の子宮靭帯のねじれを解くのに役立ち、赤ちゃんの体位を整えるための余地を与えます。この運動は、腰に大きな子供を乗せるときにも役立ちます。

どうやってするの：

1.ベッドまたはソファの片端にひざまずいてください。
2.上半身をゆっくり床に降ろします。
3.肘を伸ばして手を閉じて、あなたの手と前腕であなたを支えます。
4.あごを押して、頭を自由にぶら下げます。腰が平らになった状態で、腰が一番高い位置になります。
5.ポジションを30秒間保持します。
6.手を挙げて元に戻ります。ひざまずく姿勢に自分を持ち上げます。
7.これを1日3回まで行います。

深呼吸

使い方： 深呼吸運動を定期的に行うことは、分娩前および分娩中にあなたをリフレッシュさせ落ち着かせるのに役立ちます。緊張をほぐし、不安を和らげ、収縮に集中するのに役立ちます。収縮の間に深呼吸をすることもリラックスに役立ちます。さらに、このスキルはあなたが親になるときに便利です。

どうやってするの：

1.背中を快適に支えて座ります。
2.目を閉じながら、顔の筋肉と肩をリラックスさせます。
あなたの自然な呼吸パターンに注意してください。
4.鼻からゆっくりと深く吸い込み、腹を前方に押しながら肺を満たします。
5.口から吐き出し、吸入よりも長持ちさせる。
6.この練習を数分間行います。

ウォーキング

使い方： 歩くことは赤ちゃんを引き下げるために重力を使う自然な方法です。そして、それはあなたの子宮頸部に穏やかな圧力をかけることができます。ウォーキングは揺動運動を生み出し、赤ちゃんを出産の準備ができた位置に動かすのを助けます。あなたが出産する準備ができているならば、それは収縮を強化することによって労働期間を引き起こすことができます。

どうやってするの： 労働を促進するためにあなたの家を歩き回る。立って、台所の周りを歩いて毎日の仕事をしたり、友人やパートナーと近所を歩いたりしてメールをチェックするだけで、妊娠の終わりに向かって運動するのが簡単で快適な方法です。

5.骨盤傾斜

使い方： 骨盤傾斜は腹筋を強化し、柔軟性を向上させ、妊娠中や分娩中の腰痛を和らげるのに役立ちます。配達はすべてうまくいくでしょう。

どうやってするの： 骨盤傾斜を行う最も簡単な方法は、頭を背中に合わせたまま、手と膝を下ろすことです。それからあなたの背中をアーチ状にしながらあなたの胃を引き込みます。その位置を保持し、そしてあなたの背中を平らにしながら、しかしあなたの胃を垂れ下がらせずに、リラックスしなさい。 3〜5回繰り返して、最大10回繰り返します。

ケゲル運動

使い方： この運動は、子宮と膀胱を支える骨盤底筋を強化します。これらの筋肉の色調を整えることで、痔核や漏れやすい膀胱など、妊娠後期に発生する不快感を和らげることができます。

どうやってするの： トイレに座っている間は、腹部、臀部、大腿部の筋肉を収縮させることなく、骨盤内の筋肉を使って尿の流れを止めます。あなたはあなたの膣の筋肉が収縮するのを感じなければならず、あなたの尿を止めたり始めたりすることができなければなりません。また、骨盤底筋を収縮させて3〜10秒間保持することで、Kegelの運動を行うこともできます。リラックスして最大10回運動を繰り返します。あなたはまた、5秒間リラックスすることによって続いて、速い収縮（25-50回）をすることができます。それを4回繰り返します。