妊娠ダイエットプラン - ニューキッズセンター

妊娠中に適切な栄養を十分に摂取することは、赤ちゃんが成長し、適切に発達するのを助けます。あなたが吐き気や嘔吐を経験している場合、これは最初の数ヶ月で困難になることがありますが、出生前のビタミンと正しい食べ物を食べることはこれらの困難のバランスをとるのを助けることができます。そして適切な妊娠ダイエット計画はあなたがこれをよりよくするのを助けるでしょう。また、成長している赤ちゃんを収容するために、以前よりも300カロリー多く摂取する必要があります。妊娠中にあなたとあなたの赤ちゃんを健康に保つのに役立つ追加の推奨事項を以下に示します。

あなたの妊娠食事療法計画で食べるものと避けるべきもの

妊娠中に食べるもの

食べるべき食べ物	なぜそしてどのように
穀類	あなたは、ビタミンB、鉄、および肝臓を含むビタミンをたくさん摂取するために、たくさんの穀物を食べる必要があるでしょう。強化穀物製品から葉酸を得ることもできます。あなたの穀物の少なくとも半分は全粒穀物、パン、パスタのような全粒穀物であるべきです。より多くの栄養物のためにこれらの全粒穀物オプションで砂糖、白パンと穀物を交換してください。
果物と野菜	繊維、ビタミン、ミネラルをたくさん摂取することが重要です。果物や野菜の量を増やすことは、これを達成するのに非常に役立ちます。濃い緑色の野菜は、健康的な妊娠に非常に役立つ葉酸とビタミンAを含んでいるので、特に役立ちます。一般的なリンゴやぶどうからサツマイモ、マンゴー、パイナップルなど、あまり一般的でないものまで、さまざまな果物を試して、食事に飽きずにさまざまな栄養素を摂取できるようにします。しかし、これはあなたに過度の体重増加を引き起こす可能性があるあまりにも多くの砂糖を与えることができるので、フルーツジュースの多くを避けてください。
赤身肉のようなタンパク質食品	赤身の肉を食べると、より多くのビタミンB、鉄とタンパク質を得るのを助けることができ、これは第2学期と第3学期の間に非常に役立ちます。赤身のタンパク質の有用な源のために卵、ピーナッツバター、豆と魚を試してください。魚は脳の発達を促進するオメガ3脂肪酸を高用量で提供するので、魚も役に立ちます。
乳製品	乳製品は、赤ちゃんの骨や歯の健康的な成長を促進するカルシウム、タンパク質、ビタミンDの優れた供給源を提供します。ヨーグルト、スキムミルク、低脂肪チーズはお勧めです。あなたが乳製品を消費することができないならば、ジュースのようなカルシウム強化された製品または乳糖を含まないミルクオプションは助けることができます。市販のラクトース酵素を摂取することは、乳製品をより扱いやすくするのにも役立ちます。
水	あなたは水分補給を続ける必要があるので、一日を通してたくさんの水を得るために働きます。これは、痔核、便秘、膀胱または尿路感染症や過度の腫れのリスクを軽減しながら、早期または早産を防ぐのに役立ちます。
健康的な脂肪	種子、ナッツ類、アボカドなど、健康的な脂肪を多く含む食品を食べることは役に立ちますが、食べるべき脂肪や油の量に最低限の要件はありません。あなたがあなたの部分のサイズを見て、そしていくらかの自己制御を使うならば、それは時々お菓子や脂肪を持っていて大丈夫です。
出生前ビタミン	あなたが貧弱な食事をしているならば、出生前のビタミンはあなたの栄養のギャップを埋めるのを助けることができます。これらは肥満手術を受けたことがある人や菜食主義のような制限された食事を守る人にも役立ちます。あなたが糖尿病のような健康状態にあるならば、どのビタミンが使用に適しているか、そして妊娠中にあなたの食事療法を管理する方法についてあなたの医者に連絡してください。

ノート： あなたが多重妊娠をしているならば、あなたはあなたの妊娠ダイエット計画において一人の赤ちゃんを持つ人よりも多くの栄養素とカロリーを必要とするかもしれません。あなたが何を食べなければならないか、そしてその量を知るためにあなたの医療サービス提供者に連絡してください。

妊娠中に避けるべきこと

避けるべき食べ物	なぜそしてどのように
アルコール	妊娠中にアルコールを摂取しないでください。これが先天性欠損症、早産または低出生体重につながる可能性があるためです
過剰なカフェイン	過剰な量のカフェインを摂取すると、先天性欠損症を引き起こすこともあります。自分自身を200mg以下のカフェインに制限し、カフェインを多く含むことができる紅茶、コーヒーまたはチョコレートのような源を見てください。
過剰な脂肪とコレステロール	あなたは2000カロリーの食事療法のためにあなたの脂肪摂取量を30パーセントまたは65グラム減らすべきです。心臓の健康を促進するために、毎日300mg以下にコレステロールをカットしてください。
人工甘味料	また、砂糖や脂肪を人工甘味料に置き換えて、適度に使用してください。これは胎児の問題を引き起こす可能性があるのでサッカリンを避けてください。どの甘味料が安全であると考えられているか、そして妊娠中にどれぐらい摂取できるかについて、医師に相談してください。
高水銀フィッシュ	あなたはまた多くの種類の魚を含む水銀を含むかもしれない食物を避ける必要があるでしょう。あなたの成長している赤ん坊に損害を与えることができる水銀の多い魚は、とりわけ、サバ王、サメ、メカジキ、またはマダイを含みます。
生または低温殺菌食品	生の魚や生のアサリやカキなどの物も避けるべきです。低温殺菌されていないメキシコ風チーズのようなチーズは食べてはいけません。
ソフトチーズ	Camebert、brieなどの柔らかいチーズや、Listeria感染を防ぐために青い縞模様のあるチーズは避けてください。

妊娠中の通常の体重増加

妊娠中は徐々に体重が増えるように努力しましょう。妊娠の前半に、あなたが通常必要とするよりも200多くのカロリーを食べる。医師はあなたがあなたの最初の学期中に約2〜4ポンド、その後第2学期と第3学期のために月に3〜4ポンドを得ることをお勧めします。あなたの妊娠の最後の6ヶ月の間、あなたは1日あたりさらに300カロリーを食べるべきですが、これらのカロリーは砂糖菓子、ソーダまたはデザートのような空のカロリーの代わりに健康食品から来るべきです。

サンプル妊娠ダイエット

次の2000カロリーの食事のサンプルには、健康な妊娠に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

食事	何を食べれば良いか
朝ごはん	水ではなくスキムミルクで一杯のオートミールを作る。 1オンスのみじん切りにしたクルミと半カップの無糖の冷凍ラズベリーを加える。カルシウムを供給するために、豆乳またはスキムミルク入りのデカフラートを摂取することができます。これは、1杯の新鮮な果物、2オンスのタンパク質、1¾カップの乳製品、そして大量のカリウム、カルシウム、繊維を提供します。
朝のおやつ	ハーフカップの低脂肪カッテージチーズとハーフカップのパイナップルの塊。これは、1/4カップの乳製品と1/2カップのフルーツを提供し、マンガンとビタミンCをたっぷりのタンパク質と共に提供します。
ランチ	5カップの全粒穀物クラッカーと冷凍のデザートまたはヨーグルトの半分カップ、そしてトマト、キュウリ、クリームチーズの入った全粒小麦のピタを添えたレンズ豆のスープ。これは、1/4カップの野菜、ハーフカップの乳製品、3オンスの全粒穀物、そしてたっぷりの繊維を提供します。お菓子の欲求を満たしながらデザートはカルシウムを提供します。
午後のおやつ	ニンジンスライスやヒカマはフムスに浸した。これは、水分補給、1/4カップの野菜、そして健康的な量のビタミンAを提供しながら、タンパク質の代替物を提供します。
ディナー	焼きサーモンフィレ1カップのローストカリフラワーと3杯のワイルドライス。低脂肪のバニラヨーグルト入り焼きりんごはデザートのために消費することができます、またはあなたは1/2カップの純粋なフルーツジュースと1杯の輝く水で作られたモックテイルを持つことができます。これはあなたに1杯の野菜、4オンスのたんぱく質、1.5杯の全粒穀物、1/4杯の乳製品、そして1杯の果物を与えます。
夜のおやつ	半オンスのチョコレートチップを添えたギリシャヨーグルトのカップ。たくさんの栄養を与えながら、これは通常のヨーグルトより多くのタンパク質を提供します。