多くの女性は、妊娠中および妊娠後の最良の運動形式はピラティスであると固く信じています。妊娠のためのピラティスは、腰痛を防ぎ、姿勢を真っ直ぐに保つだけでなく、分娩中にも非常に役立ちます。出生前クラスが利用できるかどうかあなたのインストラクターと話し合うか、妊娠についてそれらを知らせて、あなたのトレーニングをそれに応じて調整できるようにします。またあなたが始める前にあなたの医者からの許可を得ることを忘れないでください。
妊娠中にピラティスをしても安全ですか？
あなたがあなたの医者からすべてをはっきりさせるならば、ピラティスは妊娠の間中続くことができる低インパクトトレーニングの最も適した形です。ピラティスは基本的に一連の繰り返し制御された動きであり、あなたはあなたの許容範囲に従ってこれらを修正することができます。ルーチン全体が呼吸、柔軟性、姿勢を改善し、また腹部と骨盤底筋に強度を提供します。
妊娠中にピラティスをする方法
1.骨盤底筋運動
分娩中および分娩後の合併症を避けるために、強い骨盤底筋を持つことは絶対に不可欠です。あなたはいつでもどこでもこれらのエクササイズをすることができます。まず、あなたが尿や風を通り過ぎるのを止めていると思います。あなたはすぐにどの筋肉を絞るべきかを認識するでしょう。それらを絞って10秒間保持し、正常に呼吸し続けます。あなたはそれを10から15回繰り返すことができます。
ディープタミー強化
これは妊娠のためのピラティスの最高の動きの1つです。横になって膝を少し曲げます。深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出したら、背骨に向かっておなかを下げましょう。骨盤底運動を同時に行い、10秒間そのままにしてリラックスすることができます。これは10から15回繰り返すことができます。
3.骨盤の傾斜
これらはあなたのより低い背部および骨盤のために驚異をすることができる。正しく行うには、膝を曲げた状態で仰向けになり、快適な枕を頭と肩の下に置きます。息を吸い込みながらゆっくりと息を吐き出します。息を吐いている間に、腹筋を使って腰を下に押し下げます。その間、骨盤をゆっくりと上向きに傾けます。 5〜10秒待ってからもう一度繰り返します。
4.猫のストレッチ
この非常に効果的なストレッチは背中の筋肉を強化します。あなたは四つんばいになり、両手を両肩の下に、両ひざを両腰の下に持っていく必要があります。腹部の筋肉をほぐし、ゆっくりと息を吸い込みます。息を吐きながら、猫のように背中をゆっくりと上向きにして頭を曲げます。もう一度息を吸い、ゆっくりと開始位置に戻ってください。 5〜10回繰り返すことができます。
5.アッパーバックストレッチ
このストレッチは妊娠のためのピラティスのもう一つの大きな運動です。開始するには、足を組んで足を組んでから、手を頭の後ろに置いてゆっくりと吸い込む必要があります。息を吐きながら、背中を伸ばしておなかを引きながら天井に向かって見ます。もう一度息をして、肩を絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。それを10回繰り返します。
6.刀
あなたのバランスを改善し、あなたの背中と足を強化することは非常に良いです。両足を離して立って外側に向きます。膝を曲げて右手を左膝に向かって動かして見てから、右上に向かって掃きます。カバーから刀を取り出して手を見ていることを想像してください。左手で繰り返します。
7.太もものストレッチ
背中をまっすぐにして足を離している間、タオルやマットを膝の下に置きます。息を吸いながらお尻の筋肉を絞って、両手を床に平行になるまで手のひらを下に向けて上げます。息を吐きながら、腕を下げて直立の開始位置に戻ります。
8.尾をワグ
背中や腹部の筋肉の柔軟性と安定性を高めるために、それを実行することができます。開始するには、四つんばいに乗って、おなかを吸い込み、片方の膝を持ち上げ、それと共に円を描くように動かします。 3〜4回繰り返してから、もう一方の膝に切り替えます。
9.ソードアーム
あなたは床の上で左膝と同じ手でひざまずく必要があります。右足を伸ばしたまま、右足を床に向けます。それを見ながら息を吸って右手を上に動かします。息を吐き出して持ち帰り、見続けてください。左手で同じことを繰り返します。
妊娠中のピラティスをするための注意事項
あなたは妊娠のためにピラティスを始める前にあなたの医者と話し合うべきです。特定のニーズに合わせて動きを調整する方法を知っている経験豊富なトレーナーを選択してください。これらのことを頭に入れておいてください。
- 最初の学期の後に平らに横になることを含むどんな運動も避けてください。これはあなたの血管に圧力をかける可能性があり、赤ちゃんとあなたにとって有害である心臓への血液供給の減少につながる可能性があります。
- この姿勢は腹筋を分離する可能性があるため、最初の学期を超えて、前方に曲がらないようにしてください。
- 水分補給を続け、暑くて湿気の多い場所での運動は避けてください。
- 妊娠はあなたを疲れさせることができます。疲れを感じさせる前に、自分自身を疲弊させないで止めてください。
- あなたが不快を感じたり痛みを感じた場合は、直ちにやめてください。
- 背中を伸ばして両足を持ち上げるような運動をしないでください。それは良い以上に害を及ぼすことができます。代わりにそれらを持ち上げることができます。
- 妊娠はあなたの関節を弛緩させます。それらはより柔軟で不安定になります。過度に伸ばさないでください。姿勢に注意してください。運動ごとに常に正しい調整をしてください。
- おなかが大きくなるにつれて、バランスを保つのは難しいです。バランスボールを使用している場合は、特に注意してください。
- 空腹時や食事の直後には絶対に運動しないでください。食事と運動の間には1〜2時間の間隔が必要です。
- 運動中の不快感を軽減するために、ゆったりとした快適な服を着てください。
