ビタミンに関する特記事項

母乳育児中の女性は、毎日約650カロリーを消費し、乳児を養うために必要な牛乳を生産しています - 通常は毎日約24オンスです。この牛乳を生産するための余分なカロリー要件は、母乳育児中の女性が通常よりも毎日約500カロリー多く食べるべきであることを意味します。余分な150カロリーはあなたが妊娠中に作り出した脂肪貯蔵から来るでしょう - これはあなたが妊娠中に得た体重のいくらかを失うのを助けるはずです。健康的な母乳育児食はあなたとあなたの赤ちゃんが必要とする栄養を提供します。あなたが何を食べるべきかを学び、母乳育児中に避けてください。

母乳ダイエット

指導原則

健康的な母乳栄養の食事療法のための最も重要な指針はすべての食物グループの適量を含んでいるバランスの取れた食事療法を持つことです。

パンのグループでは、全粒パンと米を選ぶのを忘れないでください。
果物と野菜はたくさんのビタミンと抗酸化剤を提供するでしょう。鮮やかな色の食べ物を選び、可能な限り生のものを食べて、最も栄養価の高いものにしてください。
魚、赤身の肉、豆、卵が必要なタンパク質を提供します。オメガ3脂肪酸が豊富な魚（サーモンや他の油性の魚）を食べるようにしてください。
ビタミン強化低脂肪牛乳やヨーグルトは、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。

母乳育児中に食べる食べ物

いくつかの食品は、母乳で育てる食事に追加するのに特に適しています。

食べ物	なぜそれが母乳育児に推奨されるのですか
サーモン	鮭はオメガ3脂肪酸、DHAを含み、これは母乳にも天然に含まれています。サーモンや他の冷たい魚のようなオヒョウを食べることで、あなたの母乳中にはたくさんのDHAが含まれることになります。脂肪質の魚を食べることの素晴らしい効果は、DHAが実際に産後うつ病を防ぐのを助けるかもしれないということです！食品医薬品局（FDA）は、魚に含まれる可能性がある水銀への過度の曝露を避けるために、魚の摂取量を毎週2回分に制限することを推奨しています。
赤身の牛肉	赤身の牛肉には鉄がたくさん含まれていて脂肪は非常に少ない。妊娠中に、あなたの鉄の店は枯渇しているかもしれないので、今は余分な赤身の牛肉を食べることによってそれらのエネルギー店を構築するのに良い時期です。赤身のある牛肉のビタミンB 12はまた、授乳中のあなたのエネルギーレベルを高く保つのに役立ちます。
マメ科植物	インゲンマメおよび黒豆を含むダークマメは、タンパク質のもう一つの大きな源です。あなたが菜食主義者であるか、または動物性タンパク質に耐えられないならば、あなたが十分なタンパク質を食べていることを確実にするためにあなたの食事療法にたくさんのインゲンを必ず加えるようにしてください。
ブルーベリー	ブルーベリーは、母乳育児中にあなたのエネルギーレベルを高く保つのを助けるビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および炭水化物の素晴らしい供給源です。彼らは風味と栄養を追加するためにあなたの全粒穀物に追加することができます。
玄米	玄米は、特にビタミンで強化されている場合、母乳育児用の牛乳を作り続けるのに必要な炭水化物の素晴らしい供給源です。妊娠中に体重を減らしたいのですが、授乳を続けるには高品質の炭水化物が必要です。あなたの食事療法に「空の」カロリーを加えるより精製された白米の代わりに玄米を食べることを忘れないでください。
オレンジ	オレンジや他の果物のビタミンCは母乳で育てる食事療法のすばらしい補足です！ビタミンCに加えて、オレンジはあなたの日中にあなたにエネルギーのブーストを与えるだろう単純な炭水化物を提供します。果物全体が最良の選択肢ですが、ビタミンとカルシウムを強化したオレンジジュースは、母乳育児中の母親が必要とするビタミンCとカルシウムをたくさん得るための良い方法です。
全粒粉パン	あなたのヘルスケア提供者はあなたの妊娠中の葉酸と神経管欠損の予防におけるその重要性について疑いなく話しました。赤ちゃんが生まれても、あなたの赤ちゃんはまだこの重要な栄養素を必要としています - そしてあなたはあなた自身の健康のためにそれを必要としています！強化全粒小麦パンは、母乳育児中に葉酸と、体を健康に保つために必要な鉄と繊維でいっぱいです。
全粒シリアル	あなたがシリアルのボウルなしであなたの日を始めることを想像できないそれらの人々の1人であるならば、強化された全粒穀物シリアルを選ぶのを忘れないでください。これらのシリアルに加えられたビタミンと繊維は、あなたが母乳育児とあなたの新生児の世話をするための十分なエネルギーを持っているのを確実にするでしょう。妊娠中や妊娠後、便秘は大きな問題になる可能性があり、全粒穀物に追加された繊維は母乳育児中にあなたを快適に保つのに役立ちます。
卵	タンパク質のもう一つの良い源、卵はあなたの母乳育児の食事療法に多様性を加えることができます。あなたがDHAで強化された卵を見つけることができるならば、この脂肪酸が健康な母子にとって重要であるので、それらを使ってください。卵を炒める場合は、必ず健康的な油を使用してください。

母乳育児中に避けるべき食品

母乳育児中の女性はまた、母乳育児中に避けるべきいくつかの食物があることを知っておくべきです。これらの食品のほとんどは、どういうわけかあなたの赤ちゃんに悪影響を及ぼすものになります。妊娠中に健康的な食事を取っていたら、母乳育児中に食事を変える必要はおそらくないでしょう。あなたの赤ちゃんが母乳で育った後にねばねばしたりうるさいとなったとき、あなたが過去6時間に何を食べたかについて考えてください。あなたが食べ物があなたの赤ちゃんの症状を与えるものを理解したら、あなたはあなたが母乳育児をしている間、単に食べ物を避けることができます。

赤ちゃんに否定的な反応を引き起こす一般的な食品のいくつかは次のとおりです。

チリペッパー、ニンニク、カレーなどの強いスパイス、柑橘系の果物
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのガスにつながる可能性のある野菜。
飲み物や食べ物に含まれるカフェインは赤ちゃんの睡眠を妨げることがあるので、適度にカフェインを飲んでください。
アルコールは避けるべきです。あなたがその日の母乳育児を終えた後に、限られた量のアルコール（すなわち、1日に1杯飲む）を摂取することができます。

あなたの子供が母乳育児後に発疹を発症した場合は、あなたの医療提供者に相談してください。発疹はあなたが食べたものの結果かもしれませんが、環境の中の何かと接触することと同じくらい簡単にあるかもしれません。

ビタミンに関する特記事項

あなたの母乳育児を始める間あなたの出生前のビタミンを続けることをおそらくあなたのヘルスケア提供者は推薦するでしょう。通常のマルチビタミン剤に切り替えるべき時期について、プロバイダーに相談してください。あなたのサプリメントが十分なカルシウム、ビタミンDとDHAを含んでいることを確認してください。あなたがすでに知っているように、DHAは授乳中の赤ちゃんにとって重要です。カルシウムを多く含む食品を最低3サービング含むバランスのとれた母乳栄養の食事では、おそらくカルシウムサプリメントは必要ないでしょう。ただし、牛乳やその他の乳製品を飲まない場合は、母乳育児中に最大1000ミリグラムのカルシウムを食事に加えることを検討する必要があります。ビタミンDはあなたの骨に必要です - そしてあなたの体があなたの食事からのカルシウムを使うことができることを確実にするために。あなたのヘルスケア提供者はあなたのビタミンDレベルをチェックしたいかもしれず、サプリメントとして追加のビタミンDを処方するかもしれません。あなたの赤ちゃんの医者はまた子供のためのビタミンDサプリメントをお勧めすることがあります。