母乳で育てることは必ずしもあなたが二人で食べることを意味するわけではありませんが、あなたがあなたを健康に保つために正しい栄養分と水分を得ていることを確認する必要があります。母乳で育てるお母さんは1日に約300カロリー、1日に合計2,000カロリーから最大2,300カロリーまで必要です。母乳育児のレシピは母乳育児の食事療法について学んだ後、あなたが必要なものを手に入れ、その過程で食べているものを楽しむのに役立ちます。この記事は忙しいお母さんのためのいくつかの栄養密度の高いおいしいレシピを含みます。
母乳育児中のママのための健康レシピ
母乳育児中のママのための健康レシピはまったく退屈である必要はありません。実際のところ、あなたはたぶん嗜好がまったく損なわれていない看護ママのためのこれらの楽しいレシピをおそらく楽しむでしょう。
1.アスパラガスのソテー添え、葉菜の上で焼いたフランクステーキ
このたんぱく質を詰めたランチやディナーには、風味を犠牲にすることなく、緑豊かな野菜からたっぷりのたんぱく質とビタミンを与えます。
あなたが必要なもの：
- 1
ポンドフランクステーキ - １２ｃ。春ミックスグリーン
- 1ポンドアスパラガス（トリム端）
- 大さじ3。オリーブオイル
- ニンニク2個（砕いたもの）
- 大さじ1醤油
- 大さじ2杯。レモン汁
- ピンチシーソルト
- ピンチコショウ
ポンドフランクステーキ説明書
- あなたのグリルを予熱する。待っている間に、オリーブオイル、塩、コショウ、レモンジュースを泡立て器で混ぜます。
- フランクステーキに塩とこしょうをこすり合わせる。醤油をふりかけてグリルの上に置く。
- 砕いたニンニクとオリーブオイルのダッシュを柔らかくなるまで炒める。
- 両側で3〜5分調理した後ステーキを回します。
- 皿に温野菜を置き、調理したステーキを上にする。オリーブオイルとレモン汁を混ぜ合わせる。
- アスパラガスをのせます。
2.ほうれん草のコンポート添えにんにく豆腐ソテー
信じられないかもしれませんが、肉以外の人が食べるためのレシピはあります。この素早い炒め物は、ビタミンいっぱいのおいしい食事にあなたを満たすことができます。
あなたが必要なもの：
- 1ポンド硬い豆腐（辛口干し）
- 1袋フレッシュほうれん草
- 小さじ1胡麻油
- ニンニク2個（砕いたもの）
- 1エシャロット（みじん切り）
- 1インチショウガ根
- 小さじ2。醤油
- 小さじ2。コーンスターチ
- 小さじ1/2。シュガー
- １／２ ｃ。野菜やチキンストック
- 海塩
- コショウ
説明書
- チキンストックとコーンスターチを一緒に泡立てて脇に置きます。
- 別のボウルに醤油、ゴマ油、砂糖を混ぜる。
- フライパンに油を熱します。エシャロットと豆腐を炒めてから、にんにくと生姜を加える。 1分間調理してからほうれん草を加える。
- 醤油混合物を注ぎ、ほうれん草がしおれるまで煮込む。コーンスターチを注ぎ、厚くなるまで2分間煮込む。ご飯と一緒に出す。
3.ほうれん草と山羊のチーズマカロニとソーセージ
マカロニとチーズは、これまでで最も人気のある母乳育児レシピの1つであり、人気のあるお気に入りのこのひねりはあなたに栄養と味を1つの皿に詰め込んでくれる。
あなたが必要なもの：
- ¾ポンドエルボーマカロニ
- １／２ ｃ。ヤギ乳チーズ
- 大さじ2杯。オリーブオイル
- 1/2小さな赤玉ねぎ
- 1袋ほうれん草の葉
- ½ソーセージ（崩れた）
説明書
- 柔らかくなるまでマカロニを煮て、水切りする。
- フライパンで油を加熱し、完了するまでソーセージを調理する。
- 赤玉ねぎのみじん切りを追加し、完了するまで調理します。
- ほうれん草を投げて萎れさせる。
- ソーセージとほうれん草と一緒にフライパンに水切り麺を注ぐ。山羊のチーズを入れて溶かし、溶けるまでかき混ぜる。
フルーツとヨーグルトのスムージー
スムージーは、いつでも軽食にビタミンやエネルギーを補給するのに最適です。
あなたが必要なもの：
- １／２ ｃ。冷凍イチゴ
- １／２ ｃ。ヨーグルト
- １／２ ｃ。オレンジジュース
- １ｃ。ほうれん草の葉
- ½バナナ
- ¼c。クルミ
- 大さじ1はちみつ
説明書
- すべての材料をブレンダーに注ぎ、すべての材料が滑らかになるまで最高で混ぜ合わせます。
- 最初にオレンジジュースを注ぎ、それから他の材料を加えることは有用です。
- ガラスに注いで楽しんでください。
5.サーモンとライスの野菜添え
この冷たいサーモン料理は、暑い夏の日のランチやディナーに最適です。この栄養価が高くおいしい料理は、外出先での昼食に最適です。
あなたが必要なもの：
- 6オンス鮭の切り身
- バター1パット
- １ｃ。ごはん
- １ｃ。エンドウ豆（調理および冷却）
- 大さじ2杯。唐辛子
- ½キュウリ
- ねぎ3個（みじん切り）
- 大さじ2杯。ディル
- 大さじ2杯。オリーブオイル
- 大さじ3。米酢
- 小さじ1はちみつ
- 塩
- コショウ
説明書
- オーブンを350度に加熱する。サーモンをホイルの袋に入れ、バターをたっぷりと上に乗せる。
- クッキーシートの上に置き、薄片状で薄ピンク色になるまでオーブンで15〜30分置きます。
- オーブンから取り出し、冷やすために取っておきます。
- 炊いたご飯を丼に入れて、エンドウ豆を加えて混ぜる。
- 赤唐辛子、ねぎ、きゅうりをみじん切りにする。
- サーモンを加える。ディル、オリーブオイル、米酢、蜂蜜、塩、こしょうを混ぜる。もう一度投げて楽しんでください。
アボカドと松の実と緑豊かなミックスグリーン
緑豊かな野菜は、マグネシウム、ビタミン、カルシウムを豊富に含んでいます。アボカドには、松の実のクランチとともに、健康的な油脂が含まれており、いつでもおいしいおやつになります。
あなたが必要なもの：
- 7オンス緑豊かなミックスグリーン（春ミックス）
- 2オンス松の実
- 4オンス。サヤインゲン
- 4オンス。コーン
- 4オンス。チェリートマト
- 1熟したアボカド
- 2ゆで卵
- あなたの好きなサラダドレッシング
説明書
- 薄茶色になるまで松の実をトーストします。あなたは缶詰のインゲンとトウモロコシを使うことができますまたは一杯の水で新鮮なブランチング。
- トマト、アボカド、卵をスライスし、緑豊かな野菜と一緒に投げます。
- あなたの好きなドレッシングでトップ。
7.アップル入りオートミールマフィン
母乳で育てるレシピは栄養を犠牲にすることなくあなたの甘い欲求を満たすために御馳走を含むことができます。
あなたが必要なもの：
- １ｃ。クイックオート麦
- １ｃ。プレーンヨーグルト
- 1卵
- １／３ ｃ。黒砂糖
- ¼c。植物油
- １ｃ。すべての目的小麦粉
- 小さじ2。ベーキングパウダー
- 小さじ1/2。重曹
- １ｃ。みじん切りアップル
- 大さじ2杯。シュガー
- ¼小さじ。シナモン
説明書
- オーブンを400度に加熱する。
- マフィン皿にマフィンカップを敷き、脇に置きます。
- オート麦、ヨーグルト、卵、黒糖、油を一緒にかき混ぜる。 10分間座ってください。
- 別のボウルに、小麦粉、ベーキングパウダー、ベーキングソーダを一緒にふるいにかける。
- ヨーグルトとオート麦を混ぜる。
- リンゴを混合物に加え、混合するまでまぜる。マフィンカップに入れて、シナモンと砂糖を振りかけます。
- 中央のナイフがきれいに出るまで18〜20分間焼きます。
8.看護クッキー
看護用クッキーには、健康的な牛乳の供給を支える健康的な天然成分がすべて含まれています。プラス、彼らは素晴らしい味がします！
あなたが必要なもの：
- １ｃ。バター（軟化）
- １ｃ。シュガー
- １ｃ。ブラウンシュガー（しっかりと詰まった）
- 大さじ4。水
- 大さじ2杯。亜麻の種子（粉）
- 2卵
- 小さじ1バニラ
- 2 c。小麦粉
- 小さじ1重曹
- 小さじ1海塩
- 大さじ4。醸造用酵母
- 3 c。クイックオート麦
- １ｃ。チョコレートチップス
説明書
- オーブンを350度に加熱する。
- 亜麻の種を水と混ぜ、3〜5分置きます。
- 別のボウルに、クリームバター、砂糖、卵、バニラ、亜麻仁を入れます。
- 別のボウルに、小麦粉、重曹、塩、ビール酵母を一緒にふるいにかける。
- 乾いた材料で濡らして混ぜ、オートムギとチョコレートチップに入れる。
- 小さじ1杯の大きさのボールに成形し、12〜14分間クッキーシートに焼きます。
- 冷やして食べる。
