あなたの赤ちゃんが生まれるとき、あなたはあなたの心に多くの懸念を抱いています、そして、主な焦点はあなたの新生児の世話をしている間、また赤ちゃんの体重を減らすことを望みます。あなたが妊娠前に健康な体重であり、妊娠中に推奨体重（25から35ポンド）を得たならば、良いニュースはあなたが食事と運動を通してほんの数ヶ月でポンドを下げることができるはずであるということです。あなたが妊娠前に太りすぎだった場合は、しかし、それは最大1年かかる場合があります。
ポンドを落とす必要性にもかかわらず、覚えておくべき最も重要なことはそれをゆっくりしてそして体重を失いながら健康を保つことです。以下は出産後の健康的な減量のためのヒントです。
出産後に健康的に体重を減らす方法
一般ガイドライン
出産後や妊娠後の体重減少後の回復プロセスをスピードアップするための最良の方法は、健康的な食事と果物や野菜をたっぷりと摂取することです。これはまたあなたの赤ちゃんに追いつくことができるようにあなたのエネルギーを増加させます。健康的な食事をとることは、母乳育児であるかどうかにかかわらず非常に重要です。次のヒントを試してみてください。
- いつも朝食を食べる
- 毎日5部以上の果物と野菜を食べる
- 種子、穀物、レンズ豆、豆、麦などの繊維が豊富な食品を食べる
- パスタ、米、パンなどの食事ごとに澱粉質の食品を食べる
- ソーダ、ケーキ、ファーストフードなどの砂糖や脂肪分の多い食べ物を制限する
- 食事時と軽食時の両方でポーションサイズに注意してください
健康的な食事と運動を組み合わせると、脂肪のない組織ではなく脂肪を減らし、全体的なフィットネスを向上させるのに役立ちます。
1.あまりにも早く食事をしないでください
あなたの体には労力と分娩が非常に難しいので、減量に向けて積極的な措置を講じるまで少なくとも6週間待つ必要があります。あなたが母乳育児をしているのであれば、専門家たちは2ヶ月待つのを勧めます。
出産後すぐにダイエットを始めると、回復プロセスが遅くなり、さらに疲れやすくなります。ダイエットは母乳の供給にも影響する可能性があるため、母乳で育てる場合は常に待つ必要があります。
スーパーフードを食べる
栄養価が高く、脂肪やカロリーの低い食品を選ぶようにしてください。魚はDHA（新生児の発達に役立つ必須オメガ3脂肪酸の一つ）の優れた選択肢です。軽めのツナ缶、イワシ、サーモンのような冷たい魚に焦点を当てるようにしてください。
ヨーグルトとミルクはカルシウム含有量のためにもう一つの素晴らしい選択です。また、豆、鶏肉、赤身の肉からたんぱく質と繊維を得ることを目指してください。
3.母乳
矛盾する研究のために母乳育児中に体重を減らすことがより簡単であるかどうかについて専門家達は意見を異にし続けていますが、それはあなたの体重減少を害することはないとあなたの赤ちゃんにとって素晴らしいことです。それは彼の免疫力を向上させることができ、あなたが母乳だけであれば毎日さらに300カロリーを食べることを可能にするでしょう。
4.たくさんの水を飲む
水分はあなたが脱水状態になるのを防ぐだけでなく、それはあなたをいっぱいにすることもできるのであなたはそれほど空腹ではなくそしてあなたの新陳代謝を高めることさえできません。あなたの理想的な水分摂取量を判断する最良の方法はあなたの尿をチェックすることです。それは明確でなければならず、あなたは3、4時間ごとにトイレに行きたいと思います。
5.トレーニング
食事療法は妊娠の減量を掲示するために重大ですが、それは1つの要因だけです。あなたが脂肪を燃やし、強い骨と筋肉を維持することができるように、筋力トレーニングと有酸素運動を必ず含めてください。運動はあなたがストレスを和らげるのにも役立ちます。理想は毎週約150分ですが、これはベビーカーに赤ちゃんと一緒に散歩するのと同じくらい簡単なことを伴うことがあります。筋力トレーニングを忘れないでください、そしてあなたは重りとしてスープ缶さえ使うことができます。出産後の運動前には必ず医師に相談してください。
十分な睡眠をとるようにしなさい
新しいママが一晩に8時間眠るのは難しいですが、できる限り一生懸命にすることが重要です。あなたが睡眠不足の場合、あなたの体は体重増加を促進する他のストレスホルモンと同様にコルチゾールを放出するので、おそらくそれは体重を減らすことがはるかに難しいと感じるでしょう。十分な睡眠をとるための最善の方法は、赤ちゃんが眠っているときに昼寝をし、可能な限り早く眠りにつくことです。
現実的な減量目標を設定する
赤ちゃんの体重、羊水、および胎盤のために、ほとんどの女性は分娩中に10ポンド以上を失います。次の週には、残った水分を落として体重を減らすことができます。それにもかかわらず、あなたが妊娠中に蓄えた脂肪は、失うほど簡単ではありません。
食事療法と運動の合理的な目標は、1週間に1ポンド体重を減らすことです。赤ちゃんの体重をすべて減らすには6ヶ月以上かかることを忘れないでください。体重が同じように配分されない可能性もあるので、現実的な状態を保つ必要があります。それらが自然であるのであなたの体のどんな変化も受け入れることを忘れないでください。
チームアップ
あなたの赤ちゃんの体重を減らすためのサポートが必要になりますので、あなたのパートナーを巻き込ませるようにしてください。一緒に健康的な食事をし、あなたの家の中の不健康な物を取り除きましょう。家に座ってテレビを見るのではなく、夜に散歩に出かけよう。あなたとあなたのパートナーが互いに気を配っているなら、あなたはそれが体重を減らすのがはるかに簡単であることを見つけるべきです。
